Tips
voor een goede nachtrust
Samengevat uit “When You Can’t Sleep: The ABCs of ZZZs”
uitgebracht door de Amerikaanse National Sleep Foundation.
Maakt
een schema:
Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en sta 's morgens steeds
dezelfde tijd op. Het verstoren van dit schema kan leiden tot inslaapstoornissen.
Uitslapen in het weekend zorgt ervoor dat je op maandagochtend niet
op tijd wakker wordt, omdat de slaap cyclus opnieuw ingesteld wordt
op later ontwaken.
Oefening:
Probeer om dagelijks 20 tot 30 minuten lang lichaamsoefening en
te doen. Dagelijkse oefeningen helpen bij het goed in slaap vallen.
Doe deze oefening niet vlak voor het slapengaan, dan kunnen deze
oefeningen juist tegengesteld werken.
Vermijd
cafeïne, nicotine en alcohol:
Vermijd drankjes die cafeïne bevatten, omdat deze werken als
een stimulans waardoor men wordt wakker gehouden. Cafeïnehoudende
dranken zijn onder meer: koffie, chocolade, cola, thee (uitgezonderd
kruiden thee), afslankmedicatie en sommige pijnstillers. Rokers
hebben de neiging om ligt te slapen en worden vaak volgende ochtend
wakker als gevolg van nicotine onttrekkingsverschijnselen. Alcohol
beroofde de mens van de diepe slaap en de REM-slaap en houdt hem
in de lichtere slaapstadia.
Ontspannen
voor het naar bed gaan:
Een warm bad, lezen of een andere ontspannende routine kan er voor
zorgen dat men makkelijker in slaap valt. Je kunt zelf trainen om
bepaalde rustgevende activiteiten te associëren met slaap en
ze een onderdeel maken van het slaapritueel.
Slapen
tot aan de dageraad:
als het mogelijk is zorg er dan voor om op te staan bij het opkomen
van de zon of gebruik helder licht bij het opstaan. Zonlicht zorgt
ervoor dat de lichaamseigen biologische klok zich opnieuw instelt.
Slaapdeskundigen adviseren een blootstelling van 1 uur zonlicht
in de morgen bij mensen met slaapstoornissen.
Ligt
niet wakker in bed:
Als je de slaap niet kunt vatten blijft dan niet gewoon in bed liggen.
Ga iets anders doen zoals lezen, tv kijken of muziek luisteren totdat
je je moe voelt. Het angstige gevoel van het niet in slaap kunnen
vallen kan zelfs bijdragen aan inslaapstoornissen.
Controleer
de kamertemperatuur:
Zorg voor een comfortabele kamertemperatuur in de slaapkamer. Extreme
temperaturen kunnen de slaap verstoren of kunnen er voor zorgen
dat je niet in slaap valt.
Ga
naar de huisarts als je slaapprobleem niet overgaat:
Als je avond na avond problemen heb om in slaap te vallen of wanneer
je je iedere dag weer opnieuw moe voelt dan bestaat de mogelijkheid
dat je een slaapstoornis hebt. In dat geval kunt u contact opnemen
met de huisarts. Deze kan u verder helpen en / of doorverwijzen.
Als dat niet geval is, kunt u contact opnemen bij een slaapspecialist
in het dichtstbijzijnde grote ziekenhuis. De meeste slaapstoornissen
zijn goed te behandelen zodat je uiteindelijk die goede nachtrust
krijgt die nodig hebt.
Een
minicursus 'De Slaap Begrijpen'
Slaap:
een dynamische activiteit
Hoeveel slaap hebben we nodig?
Wat doet de slaap?
Dromen en de REM-slaap
Slapen en de biologische
klok
Slaap
en ziekte
Slaapstoornissen
De toekomst
Tips voor een goede
nachtrust
Originele bron en referentie:
BRAIN
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
(800) 352-9424
http://www.ninds.nih.gov/
Prepared by:
Office of Communications and Public Liaison
National Institute of Neurological Disorders and Stroke
National Institutes of Health
Bethesda, MD 20892
NINDS health-related material is provided for information purposes
only and does not necessarily represent endorsement by or an official
position of the National Institute of Neurological Disorders and
Stroke or any other Federal agency. Advice on the treatment or care
of an individual patient should be obtained through consultation
with a physician who has examined that patient or is familiar with
that patient's medical history.
All NINDS-prepared information is in the public domain and may be
freely copied. Credit to the NINDS or the NIH is appreciated.
NIH Publication No.04-3440-c
|
